Istuminen on hiipivä vaara – toimistokävelystä lisää aktiivisuutta työpäivään

Teksti: Helen Partti

Kuva: Liisa Takala

Kyllähän se tiedetään, että liiallinen istuminen ei ole terveellistä. Silti istuen työtä tekevien määrä kasvaa maailmanlaajuisesti. Istuminen näyttää kaiken kukkuraksi vain lisääntyvän. Esimerkiksi koronapandemian aikana etätyöskentely yleistyi merkittävästi ja sen myötä myös istuen vietetty työaika.

Työikäinen ihminen istuu työssään kolmasosan tai jopa puolet työajasta. Se passivoi. Istuessa ollaan lähestulkoon lepotilassa: lihakset eivät tee työtä ja energiankulutus on minimissä.

Liiallisen istumisen terveyshaitat tunnetaan hyvin. Pitkäkestoisen ja runsaan istumisen on havaittu olevan yhteydessä muun muassa sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyteen. Liiallinen istuminen kuormittaa lisäksi niska-hartiaseutua ja alaselkää. Alaraajojen verenkierto heikkenee, mikä puolestaan lisää tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskiä.

Työterveyslaitos tarttui istumisongelmaan vuosina 2022–2024 SitFit-hankkeessa, jossa se vertaili eri tapoja tauottaa istumista. Parhaat tulokset saatiin, kun istuminen keskeytettiin puolen tunnin välein kahden minuutin rauhallisella kävelyllä, niin sanotulla toimistokävelyllä.

”Toisaalta kaikki tauotusmenetelmät ovat parempia kuin pelkkä istuminen. Voi jumpata pohkeita, nousta seisomaan, tehdä kyykkyjä tai vuorotella istumista ja seisomista esimerkiksi sähköpöydän ääressä”, luettelee hankkeen vastuuhenkilö, johtava tutkija Satu Mänttäri Työterveyslaitoksesta.

Monta tapaa tauottaa istumista

Työsuojelurahaston tukema SitFit-interventiotutkimus toteutettiin Helsingin yliopiston kiinteistöpalvelujen eli HY247:n henkilöstön parissa. Interventioon osallistui 19 henkeä noin neljänkymmenen hengen työyhteisöstä.

”Minullakin oli anturi jalassa viikon verran kolmena eri ajankohtana. Pidin päiväkirjaa päivänaikaisesta liikkumisestani. Mittauslaitteita oli ympäri kehoa”, kertoo hankkeen interventiovaiheen projektipäällikkönä toiminut Lasse Moisio HY247:stä.

Moision oma työ yliopiston kampuksella on liikkuva, joten hänelle tulee kävelyä päivän mittaan runsaasti työn lomassa. Moni kollega tekee työtä sitä vastoin pääosin istuen.

”Toimistokävely edistää työhyvinvointia.”

HY247 sijaitsee monikerroksisessa toimistorakennuksessa, jossa työpaikalle voi nousta joko hissillä tai rappuja pitkin.

”Meillä oli porrasryhmä, joka käveli päivän mittaan monta kertaa rapuissa intervention aikana.”

Kuinka luontevaa oli ottaa toimistokävely osaksi työpäivää viisiviikkoisen intervention jälkeen?

”Osa otti sen käyttöön, mutta tilannetta voisi vielä parantaa”, Moisio myöntää.

Toimistokävelyn nivominen osaksi työrutiineja vie aikaa. Moision ehdotus on lähettää työntekijöille muistutuksia istumisen tauottamisesta eri viestintäkanavissa, esimerkiksi Teamsissä.

Tauottamisia voi toteuttaa Moision mukaan monin keinoin. Etäkokouksissa voi panna kameran hetkeksi pois päältä ja jaloitella muiden huomaamatta. Kahden tunnin palaverissa kokousväki voi nousta puolen tunnin välein seisomaan ja steppailla paikallaan pari minuuttia. Vedetään happea, pyöritellään olkapäitä. Esihenkilö voi keskustella alaisensa kanssa lähiympäristössä kävellen.

HY247:n kehittämispäällikkönä toimiva Moisio huomasi toimistokävelyn hyödyt omassa fyysisessä jaksamisessaan. Alaselän kivut vähenivät.

”Toimistokävely tukee työhyvinvointia”, Moisio tiivistää työyhteisön yhteiset kokemukset.

Pienellä teolla isot vaikutukset

SitFit selvitti fysiologisten ja kognitiivisten mittausten avulla ensin vakioiduissa laboratorio-olosuhteissa, millainen istumisen tauottaminen vähentäisi tehokkaimmin istumisen haitallisia vaikutuksia.

”Istuminen on hiipivä vaara. Se ei tunnu missään. Fyysisesti rasittavasta työstä tulee kolotuksia, mutta istumisesta ei tule. Niskat saattavat olla jumissa. Seuraukset näkyvät vasta vuosien päästä”, Satu Mänttäri taustoittaa.

Mittauksilla seurattiin muun muassa elimistössä tapahtuneita muutoksia, työstä suoriutumista ja vireystilaa. Lisäksi mitattiin työn tehokkuutta ja subjektiivisia tuntemuksia.

Istumisen tauottamista vertailtiin pitkäaikaiseen istumiseen neljällä eri tavalla. Kahden tunnin yhtäjaksoinen istuminen tauotettiin seuraavasti: 30 minuuttia istumista ja 30 minuuttia seisomista. 25 minuuttia istumista ja 5 minuuttia seisomista. 28 minuuttia istumista ja 2 minuuttia kävelyä. 30 minuuttia istumista ja 5 kyykkyä.

”Meillä on ollut suosituksia puolen tunnin välein seisomaan nousemisesta jo pitkään, mutta ne eivät perustuneet tutkittuun tietoon. Siksi halusimme mitata, mitä elimistössä tapahtuu, kun liikutaan versus ollaan paikallaan”, Mänttäri kertoo.

”Kaikki tauotusmenetelmät ovat parempia kuin pelkkä istuminen.”

Toimistokävelyn myötä työpäivän aikainen aktiivisuus lisääntyi huomattavasti. Positiivista oli sekin, että niska-hartiaseudun kuormitus väheni ja selän ja reisien lihakset saivat kaipaamaansa rasitusta. Lasse Moisiokin huomasi alaselkänsä voivan paremmin kevyiden kävelyiden ansiosta.

”Pienillä jutuilla on isot edut. Aina ei tarvita hikijumppaa. Ei siis tarvitse nostaa liikunnan määrää vaan vähentää paikallaan oloa”, Mänttäri korostaa.

Miten työpaikat voisivat ottaa toimistokävelyn pysyvään käyttöön?

”Se on seuraava vaihe. Pienistä puroista se lähtee liikkeelle. Otetaan käyttöön erilaisia käytänteitä ja tehdään niistä hyväksyttäviä. Sen jälkeen niistä tulee rutiini.”